みなさん、こんばんは。
リスモビアです。
先日、新年の目標をこのブログで掲げさせていただきました。(興味のある方はこちら)
その中の1つに健康的なモーニングルーティン、ナイトルーティンを確立することを掲げてます。
ルーティンを考えるのは簡単ですが、定着させるのは難しいですよね。
なので、昨年のことを思い返し、最も効果があったと思う習慣化テクニックをご紹介し、今年どのように応用するかをご紹介します！
我ながら面白い案ができたと思うので是非みていただきたいです！^^
昨年最も効果があったテクニックとは･･･
昨年一番効果があったテクニックとは･･･
ずばり
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記録することです。
例えば、昨年だと筋トレ・運動の習慣化を目的にしてました。
最初は紙にこんな風に記録してました。
| 1日 | 2日 | 3日 | 4日 | ・ | ・ | ・ | |
| 腹筋をする | 30 | 30 | 0 | 20 | |||
| 腕立て伏せ | 30 | 20 | 0 | 20 | |||
| スクワット | 30 | 30 | 0 | 20 | |||
| ・ | |||||||
| ・ |
その日やった回数を記録しただけですが、
記録をつけなくなってからサボる頻度が増えました。
こうして記録をつけると、こんな気持ちになって継続できるようになりました。
着実に取り組んでる！
前に進んでる！
「ちょっとめんどくさそう･･･」と思ったあなた！！
騙されたと思って一度試してみてください！！
今年オススメしたい習慣化テクニック！
今年オススメしたいテクニックは、先ほどの記録に加えて
ゲーミフィケーションというテクニックを融合させた記録法です。
たとえば、みなさんはドラゴンクエストをやったことはありますか？
ゲームの要素としてはこんな感じだと思います。
レベルを上げたり、レアアイテムを集めたりするのに夢中になりましたよね。
そうしたゲームを面白くしている要素を勉強や仕事に応用するテクニックがゲーミフィケーションです。
今年はゲーミフィケーションと記録を融合させたテクニックを使って習慣化を進めてます。
どんなふうに習慣化させているかをお話します^^
具体的なやり方(ライターの具体例あり)
では、具体的にどう進めるか、私のやり方をご紹介します^^
では早速いきましょう！
大きなゴールを決める
最初は最終到達点を決めましょう。
どうなりたいか夢を広げて考えてください！
もっと稼げるようになりたい！！
もっとキレイになりたい！！
このレベルで全然大丈夫です^^
もちろん、もっと具体的でもOK!!
参考までに、私のゴールはこんな感じです。
| THE SCAM | 強く実現したいこと |
| Travel | あちこち旅をしながら働きたい |
| Health | 健康寿命を延ばしたい。容姿をよくしたい |
| Education | 稼げる知恵と技術を身に着けたい |
| Sex | 一生付き合える人間関係がほしい |
| Career | 嫌な気持ちで仕事したくない |
| Ambition | 他の6要素を実現したい |
| Money | 老後も他生の贅沢ができる程度の財産が欲しい |
詳しくは新年の抱負にまとめてますのでよければこちらもどうぞ^^
ゴールに近づく活動をピックアップ
大きなゴールに近づくには、何をすればいいか。
それをピックアップするのが2つ目の作業。
ここで注意してほしいのが、等身大の自分の能力を顧みて途中で挫折しそうなものは最初は取り組まないようにしてください。
無茶な目標は途中で投げ出しかねません。
最初は弾みをつける意味でも少し負荷があるくらいの活動から始めましょう！
私はこんな感じで取り組んでます。
| 大分類 | THE SCAM | やりたいこと |
| 本業 | T | 残業時間を減らす(具体案なし) |
| ブログ | C&A | 週4本の記事投稿 |
| お金 | M | 衝動買いを減らし、Nisa以外の枠で投資を始める |
| 人間関係 | S | 恋人・友人関係の強化(具体案なし) |
| 学習 | E | 経済・投資・英語の勉強(具体案なし) |
| 健康 | H | 理想的な朝・夜のルーティンを確立させる |
これではまだ粗いです。
やったかやってないかを簡単に判別できるくらいまで深堀してください。
健康とブログしか具体策が定まってないので、決まったものだけ公開するとこんな感じです。
| 活動内容 |
| AM5:40までにバーピー開始 |
| 二度寝しない |
| 瞑想を5分する |
| 残業後にコンビニに寄らない |
| 夜に入浴する |
| 夜に着替え、スマホなどを所定の場所へ確実に置く |
| 22時以降スマホをみない |
| Youtube禁止 |
| 週4本の記事投稿 |
ここまで進んだら次のフェーズに進みましょう！
得点を決める
具体的に活動を決めたら、達成できたら得点を付与しましょう！
私の場合、達成できたら1点を与えています。
ただ、まだ始めたばかりなので難易度が低すぎる/高すぎる のがあれば随時調整するつもりです。
考えられるのはこんな対策です。
これだけだとこんな疑問が生まれるでしょう。
架空のポイント集めてどうすんの？
それを解決するのが次のポイントです。
賞罰を決める
最後は目標を達成した時のご褒美や罰ゲームを決めましょう！
一定期間実施した時に得点を出し、それに応じたご褒美または罰ゲームがもらえるというわけです。
私の場合、土曜日から金曜日の一週間実施し、土曜日の朝に得点を出すようにしています。
ここでゲーミフィケーション的な1ポイント。
ご褒美にランダム性を持たせてください。
サイコロ、コイントス等で賞罰の有無、大小を決めておきましょう！
私の場合、ご褒美を3段階に設定して、達成度が高いほど大きな報酬を得られるようにしてます。
これら活動で、1日やったものに1点付与し、一週間の点数を数えるのが私流。
| 活動内容 | 得点 |
| AM5:40までにバーピー開始 | |
| 二度寝しない | |
| 瞑想を5分する | |
| 残業後にコンビニに寄らない | |
| 夜に入浴する | |
| 夜に着替え、スマホなどを所定の場所へ確実に置く | |
| 22時以降スマホをみない | |
| Youtube禁止 | |
| 週4本の記事投稿 |
これらの合計が30点以上なら達成度B、40点以上なら達成度Aとします。
そして一週間後にサイコロを振り、達成度×出目でご褒美(または罰)が決まります。
| A | B | C | |
| 1 | 松 | 松 | 松 |
| 2 | 松 | 松 | 竹 |
| 3 | 松 | 竹 | 竹 |
| 4 | 竹 | 竹 | 梅 |
| 5 | 竹 | 梅 | 梅 |
| 6 | 梅 | 梅 | 罰 |
| 内容 | |
| 松 | ワイン4000円まで |
| 竹 | ワイン2500円まで |
| 梅 | ワイン1000円まで |
長々と書きましたが、実際にはエクセルの表にまとめました！
興味のある方はダウンロードをして実践してみてください^^
まとめ
いかがだったでしょうか。
皆さんも記録とゲーミフィケーション、是非試してみてください^^
では、この記事のまとめです。
あとはこの記事に関連したおすすめを紹介しておしまいにします！
この記事に関連するおすすめ！
習慣化に関する記事では毎回書いてますが、習慣化のテクニックはぜひ押さえてほしいです！
私のおすすめはこの2冊です！
後、過去記事でこんなのも書いているので興味のある方はこちらもご覧ください^^
最後に繰り返しになりますが、私作のエクセルも是非使ってみて欲しいです^^
では最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ではまた次回の記事でお会いしましょう！！