ポイント
【記事のまとめ】
・疲労の原因は睡眠不足と姿勢のゆがみにあり！
・呼吸をIAP呼吸法に切り替えて姿勢をよくしよう
・食事は腹八分にして、間食を増やす。
・成長マインドセット(自分は変われる)を信条にしよう
『スタンフォード式 疲れない身体』を読了したので、
役立ちそうな点、面白かった点をまとめました！
0章 なぜ私たちは疲れるのか
前提条件として、なぜ私たちは疲れるのか。
ずばり、睡眠不足と姿勢のゆがみが原因です。
人体の構造に合わない不自然な姿勢をとると
バランスを取ろうとして、腰や肩などに負担がいきます。
不自然な姿勢が増えるほど腰や肩への負担が大きくなり、
肩こり、腰痛につながっていきます。
なので、疲れにくいからだになるには、姿勢をよくしましょう
姿勢を良くするお勧めの方法が
IAP呼吸法です！
1章 IAP呼吸法
本書で一番重要なテクニックがIAP呼吸法。
これさえ知れば、本書は8割読み終えたといっても過言じゃありません。
IAP呼吸法とは、簡単に言うとおなかを膨らませたまま呼吸のこと。
おなかを含まらせることで、無理のない姿勢を自然にとるようになり、
姿勢のゆがみを改善させることができます。
ただ、呼吸法は活字では理解するのが難しかったです。
私は複数のYoutube動画を見ましたが、一番わかりやすかった動画のリンクを貼っておきます！
2章 疲れを持ち越さない対処法
いくら気をつけていても、疲れるときは疲れます。
そんな時はもちろん、常日頃から使っていきたい対処療法をまとめました！
動的回復法
20~30分の軽い有酸素運動には疲労回復が見込めます。
運動前後に準備運動をするとより運動効果を高められます！
部分リセット
疲れやすい部位別の休め方です。
一覧はこんな感じ。
アイスヒートメソッド
アイスヒートメソッドとは、傷ついたり疲れた個所を
冷やしてから温めるという回復法です。
たとえば、足が腫れたら
0-24時間は冷やし、24-48時間は温めるという対処すると効果的に回復できるというものです。
日常生活で取り入れやすいのは、交互浴。
これは日常の疲労回復に使えます！
睡眠をしっかりとる
睡眠は疲労回復に重要なのは疑うまでもないでしょう。
ここではポイントだけまとめます。
ポイント
・最低6時間、可能なら7時間以上眠る
・寝る90～120分前にぬるめのお風呂に入る
3章 食事法
食事も疲労をためないための重要なポイントです。
食事法は人間の体調を作るとても大切なもの！
要点を押さえて取り入れられそうなものから試してみてください！
1回の食事量を減らして間食を増やす
一回当たりの食事量を減らし、常に腹8分目を目指しましょう。
疲労は精神、筋肉、内臓の3つが発生源。
食べすぎは消化器官への負担を増やし、内臓が疲れさせます。
他にも血糖値の乱高下し、眠気が増大するなど悪いことずくめ。
一回の食事の量を減らして、代わりに間食を増やすのがおすすめです。
足りない分は間食で補いましょう。
炭水化物は減らす
タンパク質をと炭水化物の比率は3:1くらいになるようにしましょう。
炭水化物は最低限は必要ですが、摂りすぎはよくありません。
特に、甘いものは要注意！
たまの息抜き程度にするのがおすすめです！
4章 ハードワークメソッド
スタンフォード大学は、文武両道の超名門校です。
そこの学生が文武ともに高レベルで
両立できるのもコツややり方があります！
水分を大量にとる
1つ目は水をたくさん飲んでください！
こう思うでしょうが、理由は体に栄養を効率よく巡らせるためです。
身体に栄養を巡らせているのは血液。
血液は心臓というポンプが血管を使って全身に運ばれます。
ドロっとした液体より、さらさらした液体の方が
流れやすいので、心臓への負荷も小さくなります。
血液も大半が水分です。
なので、水を飲めば血液もさらさらになります。
皆さんもジャンジャン水を飲んでください！
知り合いのエステティシャン情報だと、
体重(kg)×0.3リットルを目指すといいとのこと。
姿勢を良くする
これはIAP呼吸法でも項でも書きましたが、
ゆがんだ姿勢が疲労を生んでます！
IAP呼吸法を習得して姿勢を矯正しましょう！
成長マインドセットを身に着ける
成長マインドセットとは、スタンフォード大学の
キャロル＝デュエックが提唱した物事のとらえ方のこと。
簡単にいうと、自分は変われる！という信条を持っていることです。
たとえば、難しい問題にぶつかった時の反応で示すとこんな感じ。
こんな難しいこと、俺にはできない･･･
才能がないよ･･･
これが自分は変われないという考え方。
成長マインドセットに対して、固定マインドセットと言われます。
今の自分にはまだ難しい･･･
どうすればできるようになるかな？
こんな風に「自分はできる！今はできなくてもいつかは！」と考えるのが成長マインドセットです。
特徴をまとめるとこうなります。
ポイント
【成長マインドセット】
・自分は成長できる/変われると信じている
・能力は努力で伸ばせると考える
・できないことは「今はまだ」できないと考える
【固定マインドセット】
・自分は成長できない/変われないと諦めている
・能力は才能で決まると考える
・できないことは才能がない、時間がないと切り捨てる
ポイントは、できないことに対して、
・今はまだできない
・どうすればできるようになるか
という思考の癖を身に着けることです！
無理せず疲労回復・疲労予防に努める
日本人にありがちな考え方ですが、
精神論で踏ん張ってはダメです。
しんどい時はパフォーマンスも下がりますし、
その時の無茶は疲労となって帰ってきます。
しんどい時は無理せずに休みましょう。
そして、常日頃から疲れをためないように疲労回復と
疲労がたまらないよう疲労の予防に努めましょう！
まとめ
では、復習です！
要点4つを振り返ります！
