みなさん、こんにちは。
リスモビアです。
みなさんは、習慣にしよう！と思っていた行動を挫折したことってありますか？
私は数えきれないほどあります(涙)
たとえば、会社に入りたてのころは簿記の勉強を毎日しようと思ってましたが、
仕事が忙しくなってきて3か月目には挫折しましたorz
ただ、今年になって運動習慣やダイエット習慣がうまくいくようになりました。
今では体脂肪率が運動能力のピークだった中学・高校の頃より低いくらいです。
で、なぜ習慣化がうまくいかないのかを調べると
習慣化をするために有効なルールがあるということを知りました。
今回は努力できない、続かないという悩みをお持ちの方に向けて習慣化のコツ〇選をご紹介します！
なぜ、あなたの努力は続かないのか
例えば、あなたが英語の勉強を毎日しようと思ったとしましょう。
最初の方が時間が取れていたとしても徐々に勉強しなくなってします。
こんな経験は誰もがしたことがあることでしょう。
なぜ、こうした努力はうまくいかないのでしょうか。
実は、そこにはちゃんとした理由があります。
努力できない理由①：人間は新しいことを始めるのが苦手だから
1つ目の理由は、そもそも人間は新しいことを始めるのが苦手なのです。
一度、原始時代の生活を想像してみてください。
動物を狩ったり、木の実を集めて生活していた時代です。
不用意に行動したり拠点を変えたりすると
動物も木の実もない環境に移ってしまったり、凶悪な肉食動物に襲われるかもしませんよね。
同じことを繰り返すというのは、人間が生存率を高めるためDNAに刻み付けた習性なのです。
習性にないことを無理やり習性にしようとしているので、難しいのは当たり前です。
努力できない理由②：間違ったやり方で始めるから
2つ目の理由は間違ったやり方をしているからです。
たとえば、ダイエットをしようとしている人がこんな習慣化を目指したとします。
これはアウトです。
なぜかというと、ハードすぎるからです。
人は新しいことを始めようとするとき、
情熱やモチベーションに過度な期待をしてしまいます。
しかし気持ちなんてすぐに冷めるもの。
三日坊主で終わるのがオチです。
そして一日サボったらその失敗を取り戻すように
「明日は30回を8セットしよう！」とより難しい目標を課しがちです。
そんな無茶な設定をしては挫折して落ち込む。
ついには自分はダメなんだ･･･とチャレンジする気力すら失ってしまいます。
新しい習慣を身に着けるときは、
精神論はあてにせず、小さいことから始めるのが肝要です。
これなら続けられる！正しい習慣化のルール
ではここから正しい習慣化のルールを紹介していきます。
習慣化のルール①：小さく始める
一つ目は小さく始めることです。
先ほども説明した通り、いきなり大きな目標を掲げると失敗します。
なので、最初は簡単なことから始めましょう。
腹筋を鍛えるならいきなり30回×4セットからではなく、
まずは2回とか5回といった本当に負担が小さいことから始めてください。
本当にこれでいいの？と思う人もいるでしょう
あなたはまだ、はじまりのまちを出たばかりのレベル1のゆうしゃです。
最初から目標とする魔王城に乗り込むのではなく、スライムを倒すところから始めましょう。
最初は習慣化させることが大事で、慣れてきたら徐々に負荷を上げていけばいいのです。
習慣化のルール②：手間を減らしてはじめやすくする
2つ目ははじめやすくすることです。
習慣化をするときに大事なのは、実行しやすさです。
「1つ目と同じこといってない？」と思った方はご安心してください。
1つ目は取り組む内容を簡単にするというものですが、
2つ目は取り掛かるまでの手間をできるだけ減らすという意味です。
たとえば、休日はジムに通う習慣をつけたいとします。
歩いて3分で着くジムと電車で1時間かかるジムに行くのだとどちらが続きそうかは考えるまでもないですね。
身に着けたい習慣があれば、できるだけ簡単に始められる方法を考えてください。
私の例だと、お風呂上りに化粧水をつける習慣をつけたいと思って時期がありました。
洗面台においているとつい付け忘れてしまうので、
お風呂場にもっていって、お風呂上りの一連の作業の中に組み込んで習慣化させました。
逆に、やめたい習慣はできるだけはじめにくくしてください。
二度寝をやめたいと思ったことがありました。
そのときは寝る前、ベットから離れた場所にスマホを置いて、アラームを起き上がらないと止められないようにしました。
習慣化のルール③：最終的な姿を思い描く
3つ目はゴールを描くこと。
何のために新しい習慣を定着させたいかを考えます。
スレンダーな身体を手に入れてもっとモテたい！とか
タバコをやめて長生きしたい！とか
公認会計士資格を取って稼ぎを増やしたい！とかですね。
これをしておくと挫折しにくくなります。
無目的にダイエットしていても「なんで我慢してるんだろう･･･」とモチベーションが下がってしまいます。
また一度誘惑に負けてスイーツを食べてしまったとしても、
ゴールを思い出せれば「これ以上食べたらゴールが遠のく！」と思うとブレーキがかけられます。
1つ1つの行動は実践しやすくても、モチベーションが全くないものは続きません。
目標はしっかり定めておきましょう！
習慣化のルール④：行動を起こすきっかけをつくる
4つ目がきっかけを作っておくことです。
いくらモチベーションがあっても、簡単な内容であっても
思い出せなければ習慣にはなりません。
なので、習慣となる行動を起こしやすくするトリガーを決めておきましょう。
この時のおすすめは2つあります。
1つ目は「●●したら✕✕する」というフレーズにすることです。
私の例で紹介するとこんな感じですね。
このやり方はIf then planningやIf then ルールと呼ばれるやり方です。
このやり方のいいところは、有効性が高いことが実証されているところです。
科学の世界では効果量という考え方があります。
ある事柄をするとどれだけ効果があるかを示す数値です。
たとえば、うつ病の薬とうつ病の改善率を調べたとします。
1だと薬はうつ病を100%治せる
-1だと確実に悪化させてしまう。
0.3だと確実ではないが試す価値はある。
0.5だと有効な可能性が高いので試すべき
くらいの意味合いです。
巷で評価が高いとされる方法でも0.5を超えるものは珍しいのですが、
If then plannningは0.6~0.99という極めて高い効果量を誇ります！
新しい習慣を身に着けたいときはぜひ意識してみてください。
2つ目は本当に実行できるルールになっているかを確認することです。
いくらIf then plannningに落とし込んでも実行できないルールだと意味はありません。
なので、無理なく実施できるかをきちんと確かめてください。
たとえば、身支度が終わったらスプーン2杯のヨーグルトを食べるというルールを決めたとします。
一見簡単そうなルールですが、朝はギリギリまで寝ていて最低限の身支度を済ませたら駅までダッシュという人にこの習慣は実行できるでしょうか。
自分が問題なくこなせるイメージが持てるルールを作りましょう。
ポイントは5つあるので、これを意識してください。
習慣化のルール⑤：失敗しても自分を責めない
5つ目はうまくいかなくても自分を責めないことです。
前述のとおり、そもそも人間は新しい習慣を身に着けることが苦手な生き物です。
なので、うまくいかなくて「自分はなんてダメなやつなんだ･･･」と責めるのはNGです。
これは自信なくしてしまうだけです。
なので自分がだめなのではなく、昔の習慣が顔を出してしまっただけ
もしくは今の仕組みがだめなんだとと自分以外のことがミスの原因だと考えてください。
ただし、自分は悪くないとだけ考えていると前進しないので、ちゃんと改善策は考えてくださいね。
続けるためのテクニック
では、最後の続けるためのテクニックをいくつかご紹介にしておしまいとします。
続けるテクニック①：記録する
1つ目が記録することです。
何をするかが決まったら、1日1日その習慣ができたかどうかを記録します。
これのいいところは、①前進してる感覚があることと、②何ができてないかが明確になるところです。
前進している感覚はそれだけでモチベーションになります。
また、うまくいっていないものは、対策を立てるためにもこの記録は役に立ちます。
続けるテクニック②：誘惑に打ち勝つ方法を知っておく
2つ目は誘惑に打ち勝つ方法を考えておくことです。
たとえば、私は筋トレをしてますが、お菓子も好きです。
なので、家に大量のお菓子があると誘惑に負けてしまうと思います。
このようにお菓子に限らず、目標に反する誘惑は無数に存在します。
それを乗り越えるための方法を考えておきましょう。
私がオススメするのは、次の2つです。
続けるテクニック③：ゲーム化する
3つ目は習慣にゲーム要素を取り入れることです。
RPGを思い浮かべてください。
レベルが上がるとステータスがあがったり、敵を倒したら経験値やお金が手に入ったりしますよね。
この概念を習慣化に取り入れてみようというのが3つ目のテクニックです。
少し難しい言葉だとゲーミフィケーションといいます。
これだけだと難しいと思うので、私の例を出してみます。
朝、60回(5回×12セット)バーピーというトレーニングをしています。
バーピーをちゃんとやったら1ポイントゲットできます。
ゲームでいうところの経験値ですね。
ここからが面白いところですが、
バーピーが終わったらサイコロを振ります。
サイコロを振って6が出てきたらバーピーをもう1セット追加という罰ゲームがつきます。
逆に1が出たらポイントを1ポイント多くもらえます。
このように運ゲーでボーナスポイントと罰ゲームを設けてます。
こういったもらえるかもらえないかわからないギャンブル要素が日々の活動が刺激的にします。
こういった経験値要素とギャンブル要素を望ましい習慣に取り入れます。
他には、朝いつも通りより一本早い電車に乗る、お昼ご飯を食べたあと10分瞑想をする、夜お風呂に入るなどです。
そして土曜日に、一週間のポイントを合計します。
私は毎週土曜日は繁ストレッチを受けたり、ひげ脱毛をうけるために繁華街に出ますが、
一週間のご褒美もかねて外食をします。
ここの外食のグレードを一週間のポイントと3つのサイコロで決めてます。
1週間頑張っていればAランク、ほどほどにできれいればBランク、サボりがちだったらCランク判定が出ます。
外食のグレードも松が2000円まで、竹が1500円まで、梅が1000円までになってます。
今週のランクのサイコロの目を使って下の表に当てはめてます。
| A | B | C | |
| 3~6 | 梅 | 梅 | 梅 |
| 7･8 | 竹 | 梅 | 梅 |
| 9･10 | 竹 | 竹 | 梅 |
| 11･12 | 松 | 竹 | 竹 |
| 13･14 | 松 | 松 | 竹 |
| 15~18 | 松 | 松 | 松 |
頑張っているほどいいランクが出やすいところと、ここもギャンブル化しているのがポイントです。
最後に、累計ポイントが一定を超えると自分が欲しいものを買っていい権利をつけてます。
ポイントは、自分が目標のために頑張っている道具のグレードを上げるようなものにすることです。
RPGでいうとよりいい武器を買ってあげるような感覚ですね。
ちなみに今は使っているワイヤレスイヤホンを無線のものにアップグレードするために頑張ってます。
もともとゲームが好きなので、こういうルールにしておくとワクワクしながら続けられるので
ぜひお試しください！
ルールを考える時間も結構楽しいですよ！
まとめ
いかがだったでしょうか。
習慣化は取り入れられると自分を変える大きな武器となります。
私も体質改善にこのテクニックが役に立ったので、皆さんも参考してくださいね。
最後に記事のまとめです
おまけ：参考文献
この記事を書くために参考にした書籍のご紹介です。
まず1つ目はメンタリストDaiGoさんの著書『超習慣術』です。
私が最初に読んだ習慣術本ですが、とてもわかりやすかったです。
2つ目は『習慣超大全』です。
こちらは解説がとてもこまやかなところがよかったです。
書いている内容はそんなに差はありませんでした。
目次しか見てませんが、『習慣が10割』も似たような内容でした。
サクッと読みたい方には『超習慣術』、
より丁寧な解説が欲しい方には『習慣超大全』がおすすめです。